Disclaimer: Phần lớn ý tưởng được lấy từ bài viết của Laura Williams đăng trên tạp chí Runner’s World số ra ngày 28 tháng Giêng, 2019.
Tôi đã có ít nhất ba bài viết về đề tài VO2 Max đăng trên SRC, các bạn chịu khó search để đọc lại. Nếu bạn muốn chạy xa hơn, nhanh hơn mà ít tốn sức thì hãy tiếp tục đọc.
Có công mài sắt có ngày nên kim. Đành rằng là nếu bạn kiên trì luyện tập thì thành tích bắt buộc phải tiến bộ, nhưng đôi khi tốc độ tiến bộ không như chúng ta mong muốn. Câu hỏi đặt ra là cần phải cải thiện điều gì để nâng cao thành tích một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng cái chỉ số quan trọng mà chúng ta cần nâng cao đó chính là VO2 Max.
Vậy thì VO2 Max là cái gì? Có những runner đăng hình khoe cái con số VO2 Max của mình lên đến trên 60 và cảm thấy sung sướng khi đồng hồ Garmin đánh giá họ thuộc hàng siêu nhân và được xếp vào lứa tuổi trẻ hơn tuổi thật của họ cả chục tuổi. Tuy nhiên, nếu hỏi họ có biết chính xác VO2 Max là cái gì thì chưa chắc họ có thể giải thích được.
Hiểu một cách nôm na, VO2 Max là sự đo lường cung cấp và sử dụng tối đa khí oxy cho các bài tập tim mạch. Khi chúng ta chạy bộ, cơ thể trải qua quá trình thay đổi về sinh lý để đáp ứng lại những đòi hỏi do nỗ lực gia tăng. Hai trong số thay đổi rõ rệt nhất đó là hơi thở gấp hơn và nhịp tim – thể hiện qua việc tim bơm máu để tải oxy đến các cơ bắp – tăng nhanh hơn, bởi vì cơ thể đòi hỏi khí oxy để tạo ra năng lượng cần thiết cho các hoạt động tim mạch. Nếu bạn càng tiêu thụ nhiều khí oxy thì các bài tập càng trở nên dễ dàng hơn, đó chính là lý do việc tập luyện để cải thiện VO2 Max là điều cần thiết để đạt được thành tích tốt. Ai cũng có thể luyện tập để năng cao VO2 Max của mình, nhưng không phải ai cũng có được tố chất di truyền như Eliud Kipchoge.
Nhiều người có tiềm năng VO2 Max cao nhờ di truyền nhưng cũng như bất cứ vận động viên nào khác, họ cần phải tập luyện để đạt được tiềm năng đó, thông thường thị họ sẽ không đạt được tiềm năng tối đa của mình do thiếu động lực hoặc thiếu kiến thức về tập luyện. Điều này rất quan trọng, bởi vì một động lực cao để chạy bộ tốt hơn sẽ chỉ đưa bạn đến một mức độ nào đó thôi; bạn phải biết phương pháp tập luyện hiệu quả cho môn thể thao này nếu bạn muốn đạt được hiệu suất cao nhất trong một thời gian ngắn nhất.
Lợi ích rõ ràng nhất của việc tăng VO2 Max là những cải tiến tiềm năng mà bạn sẽ thấy trong hiệu suất hoạt động của mình. Chẳng hạn, nếu bạn đang tìm cách loại bỏ vài giây từ thành tích bán marathon của mình, thì việc gia tăng VO2 max là một yếu tố có thể giúp bạn đạt được điều đó. Một phần là do bạn có tiềm năng tăng ngưỡng yếm khí khi luyện tập VO2 max.
Nếu bạn không hiểu rõ về ngưỡng yếm khí hay kỵ khí (anaerobic), thì về cơ bản đây là điểm dừng trong đó cường độ luyện tập hoặc thi đấu của bạn quá cao để theo kịp nhu cầu năng lượng cần thiết cho các hoạt động cần tiêu thụ khí oxy – trường hợp này gọi là ưa khí hay hiếu khí (aerobic có nghĩa là có oxy). Ngay cả khi bạn thở mạnh hơn và khó hơn, bạn bắt đầu cảm thấy các cơ bắp bị đốt cháy, chứng tỏ rằng bạn không nhận đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để duy trì mức độ nỗ lực mà bạn đang cố gắng thực hiện. Cơ thể bạn đã bắt đầu sử dụng các hệ kỵ khí (anaerobic có nghĩa là không có oxy) để giúp bạn tiếp tục di chuyển. Cuối cùng, bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại, trở về mức cường độ hiếu khí.
VO2 max cao hơn cũng là dấu hiệu cho thấy ngưỡng yếm khí cao hơn, theo định nghĩa, có nghĩa là ngưỡng chịu đựng axit lactic cao hơn. Về mặt chức năng, điều này có nghĩa là một mức độ gắng sức trước đây là kị khí và ngắn hạn bây giờ đã trở thành yếm khí và dài hạn. Nói cách khác, nếu duy trì pace 5:15/km trong hơn 8 km làm cho hai cơ đùi trước của bạn rả rời, thì VO2 max của bạn sẽ mạnh mẽ hơn, và cơ hội bạn có thể duy trì tốc độ đó trong hơn 8km hoặc cải thiện tốc độ trong cùng một khoảng thời gian sẽ là lớn hơn.
Ngay cả khi bạn không có bất kỳ mục tiêu to tát nào đòi hỏi cải thiện thành tích, việc cải thiện VO2 max cũng có thể là một lợi ích cho sức khỏe nói chung. Gia tăng VO2 max về cơ bản là sự cải thiện năng lực tim mạch cho bất kỳ trường hợp nào. Sự cải thiện này giúp giảm khối lượng làm việc của trái tim. Hiện tại bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ, hầu hết trong chúng ta ai cũng có thể được hưởng lợi khi con tim bớt chịu áp lực một chút trong các hoạt động hàng ngày.
Nếu bạn chỉ biết chút ít khái niệm VO2 max và sự cải tiến của nó, có lẽ bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập từng đoạn ở cường độ cao (High Intensity Interval Training – HIIT) được coi là một trong những cách tốt nhất để tăng VO2 max. Có biết bao nhiêu cuộc nghiên cứu xác nhận rằng luyện tập HIIT có thể cải thiện hiệu quả VO2 max. Lý do là HIIT khiến bạn chạm hoặc tạm thời vượt qua ngưỡng yếm khí trước khi trở về cường độ thấp hơn ở ngưỡng hiếu khí. Hình thức quá tải này khiến tim và phổi của bạn thích nghi với nhu cầu của cường độ cao.
Quá trình tăng VO2 max tương tự như tăng sức mạnh trong cơ bắp. Cơ bắp sẽ chỉ đạt được những gì nó bị đòi hỏi. Nó sẽ không mạnh hơn nếu không bị đòi hỏi phải làm việc cật lực hơn. Điều tương tự áp dụng cho VO2 max, nếu đòi hỏi cao hơn được đặt vào hệ thống tim mạch, thì khả năng chịu đựng những đòi hỏi đó sẽ tăng đến giới hạn di truyền. Khái niệm này giải thích tại sao chạy liên tục cùng một khoảng cách chính xác với cùng một tốc độ trong cùng một thời gian chính xác sẽ không giúp tăng VO2 max hơn mức đạt được ban đầu mà bạn đã từng trải nghiệm.
Nếu bạn không muốn tập luyện HIIT thì bạn vẫn có thể theo đuổi chế độ tập luyện nào mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đặt ra đòi hỏi cao hơn và liên tục trên hệ thống tim mạch nhằm gia tăng VO2 max. Điều quan trọng là bạn nên hoạt động ở cường độ ngay dưới ngưỡng yếm khí (thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy axit lactic tích tụ trong cơ bắp) và bạn nên tập luyện ở mức độ gắng sức này trong ít nhất 15 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể tập leo dốc liên tục, chạy tempo, đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hình thức cross training nào với đòi hỏi tương tự trên hệ thống tim mạch.
Cho dù bạn chọn phương pháp nào, chìa khóa thành công là gắn bó với nó. Việc tăng VO2 max không xảy ra chỉ sau một đêm, nhưng điều mỉa mai là nếu thể trạng bạn càng tốt thì càng mất nhiều thời gian để thấy sự cải thiện. Nếu bạn thuộc loại quá khổ, bạn có thể thấy sự cải thiện trong ít nhất bốn đến sáu tuần, và nếu bạn có một cơ thể cường tráng thì có thể mất đến bốn đến sáu tháng.
Nên nhớ rằng VO2 max bị giới hạn bởi yếu tố di truyền. Tuy nhiên trên thực tế rất ít vận động viên để yếu tố này làm rào cản tiềm năng của họ. Tôi có tham gia một trại chạy bộ ở địa phương với tên gọi là “Set Goals, Not Limit”, có nghĩa là hãy đặt mục tiêu, chứ không phải giới hạn. Đôi khi chỉ cần có kỷ luật và động lực là chúng ta có thể vượt qua cái giới hạn di truyền.
Tác giả Bruce Vũ